KOHLENHYDRATE
KOHLENHYDRATE
KOHLENHYDRATE KATEGORIEN
Kohlenhydrate können in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden:
– Einfachzucker
– komplexe Kohlenhydrate.
Einfachzucker (Glukose, Fruktose und Galaktose) heißen so, weil ihre Molekularstruktur nicht einfacher sein könnte – sie können nicht weiter aufgespaltet werden.
Komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Fasern) aus Zuckermolekülen, die längere, verzweigte Ketten bilden.
VERDAUNG VON EINFACHEN KOHLENHYDRATEN
Da Nahrungsmittel bei der Verdauung in ihre kleinstmöglichen Komponenten zerlegt werden, wurde früher angenommen, dass die Einfachzucker extrem schnell und komplizierter strukturierten komplexen Kohlenhydrate langsamer verdaut werden. Heute weiß man, dass das so nicht hundertprozentig stimmt. Sicher wird Dextrose schnell verdaut, weil sie durch den Magen in den Dünndarm schießt, von dort in den Blutstrom und dann direkt in die Muskeln wandern kann, um dort als Brennstoff verwendet zu werden.
Da sie bereits maximal aufgespaltet ist, muss der Vedaungstrakt sich nicht weiter mit ihr beschäftigen.
Allerdings wird Obst, das viel von dem Einfachzucker Fruktose enthält, langsam verdaut. Wie kann das sein? Fruktose wird nicht auf demselben Weg verdaut wie Glukose.
Oder besser gesagt eigentlich, aber weil die Muskeln Fruktose nicht als Brennstoff verwenden können, wandert sie zwar durch den Dünndarm, wird dann aber in die Leber umgeleitet, die sie in Glukose verwandelt und dann als Glykogen einlagert.
VERDAUNG VON KOMPLEXEN KOHLENHYDRATEN
Die Verdaubarkeit von komplexen Kohlenhydraten hängt von ihrer Molekularstruktur ab.
Nahrungsmittel wie Kartoffeln, die reich an Stärke sind, werden zum Beispiel schnell verdaut.
Der Grund ist die verzweigte Struktur der enthaltenen Stärke, die viele Stellen bietet, an denen die Verdauungsenzyme ansetzen und ihre Arbeit tun können.
WIE SCHNELL WERDEN DIE KOHLENHYDRATE VERDAUT?
Die Diskussion darüber, wie schnell Kohlenhydrate verdaut werden, ist wichtig wegen dem, was passiert, wenn die Zucker den Blutstrom erreichen.
Der simple, kleine Zucker setzt nämlich eine Kaskade von Reaktionen in Gang, die allesamt das Ziel haben, maximale Nutzen zu ziehen aus dem plötzlichen Auftauchen von Nahrung.
Der wichtigste Vorgang innerhalb dieser Kaskade ist die durch die Anwesenheit von Glukose ausgelöste Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse.
INSULIN UND IHRE WIRKUNG
Insulin ist ein sehr mächtiges Hormon und allein zuständig für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Es erfüllt seine Aufgabe, indem es Glukose in die Muskelzellen schleust, wo sie entweder verbrannt oder eingelagert wird.
Es gibt noch eine dritte Möglichkeit.
Wenn Ihre Muskeln keinen Brennstoff brauchen und ihre Speicher voll sind, wandert die Glukose zur Leber, wo sie als Glykogen eingelagert oder umgelenkt wird, um andernorts als Fett gespeichert zu werden.
Die Insulinausschüttung hemmt übrigens den Fettabbau, weil der Körper nun mal vorzugsweise Kohlenhydrate verbrennt, so dass es für ihn keinen Sinn macht, seine Fettdepots zu knacken.
Lieber verbrennt er, was ihm umstandsloser zur Verfügung steht.
WIEVIEL KOHLENHYDRATE ?
Kohlenhydrate sind ein wichtiges Instrument in der Ernährung von Bodybuildern, denn eine gezielte Manipulation, wie viel, wann und welche Arten von Kohlenhydraten sie essen, kann großen Einfluss auf Ihr Aussehen nehmen. Verallgemeinern gesprochen, sollten die meisten Bodybuilder, die versuchen, Körperfett abzubauen, ihre Kohlenhydrat Zufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken.
Bodybuilder, die versuchen Muskelmasse aufzubauen, sollten pro Tag etwa 4,4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht oder etwas mehr anpeilen.
WELSCHE KOHLENHYDRATE ?
Die meisten Ernährungsexperten empfehlen, ausschließlich langsam verdauliche komplexe Kohlenhydrate (Vollweizenbrot, brauner Reis, Haferflocken) zu konsumieren – mit gutem Grund.
Langsam verdauliche Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel stabiler (was eine unverminderte Fettverbrennung erlaubt), liefern lang anhaltende Energie und helfen, Hungerattacken vorzubeugen.
Darüber hinaus nutzen sie der Gesundheit, indem sie eine optimale Funktion des kardiovaskulären Systems und des Verdauungssystems unterstützen helfen. Diese Empfehlung taugt für durchschnittliche Couch-Potatos, aber nicht unbedingt für Bodybuilder.
KOHLENHYDRATE FÜR BODYBUILDER
Wir raten Ihnen, den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus langsam verdaulichen Quellen zu beziehen
– Abend- und Mittagessen
– die Zeiträume zwischen den Mahlzeiten
– vor den Workouts (20-40 g pro Mahlzeit)
Zwei Mahlzeiten gibt es allerdings, die schneller verdauliche Kohlenhydrate verlangen:
– das Frühstück
– Mahlzeit nach dem Training.
Beim Frühstück dreht sich alles darum, einen Schlussstrich zu setzen unter die nächtliche Fastenperiode. Weil der Körper angenommene sieben Stunden ohne Nahrung war, hat er angefangen, Aminosäuren aus den Muskeln abzubauen. Deshalb muss es Ihr Ziel sein, diesen Prozess, im Fachjargon Katabolismus genannt, sofort nach dem Aufwachen zu stoppen.
Am besten gelingt Ihnen das mit der Zufuhr von etwa 20-60 g schnell verdaulichem Protein und einer Kombination schnell und langsam verdaulicher Kohlenhydrate.
Die beste Quelle für diese Kombination ist frisches Obst. Wie zuvor erwähnt, enthält Obst beides, Fruktose und Glukose. Die Fruktose wandert direkt in die Leber, was dem Katabolismus einen Riegel vorschiebt und den Befehl erteilt, nicht länger anderswo nach Brennmaterial zu suchen.
Die Glukose steuert direkt in die Muskeln.
Nach dem Training braucht Ihr Körper ebenfalls schnell verdauliches Protein (Whey oder Soja) und außerdem – das ist der springende Punkt – 40-100 g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Das ist der einzige Zeitpunkt des Tages, an dem wir zum Konsum von purem, süßem Zucker raten.
Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate jagen den Insulinspiegel in die Höhe, was wiederum Protein in ihre bedürftigen Muskeln schleusen und ihre Muskelzuwächse steigern hilft.