NEUESTE STUDIEN. PROTEIN/ KOHLENHYDRATE VOR ODER NACH DEM TRAINING?

In diesem Artikel analysieren wir die optimale Supplementierung für das Muskelwachstum. Die neuesten Studien bestätigen das Muskelwachstum ohne ausreichende Versorgung mit Protein und Kohlenhydraten fast unmöglich ist. Aber wann und was soll ein Sportler zu sich nehmen um optimale Ergebnisse zu erreichen.

Angesichts des ganzen Informations­materials, das es über Supplemente gibt, ist es schwierig, Fakten von Fiktion zu trennen. Kohlenhydrat- und Protein-Shakes, die man vor und/oder nach dem Training trinkt, steigern sicherlich das Muskelwachstum und fördern die Erholung. Allerdings wird immer noch darüber debattiert, wann an Trainingstagen der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kohlenhydraten und Protein ist.

Protein ShakerÄltere Studien

Einige Untersuchungen zeigen, dass das Trinken eines Kohlenhydrat/Protein-Shakes vor dem Trai­ning am förderlichsten ist. Andere For­schungsberichte behaupten, die beste Zeit für diese Drinks sei direkt nach dem Training. Und noch andere gehen davon aus, dass jeder Zeitpunkt nach dem Training ideal sei.

Die meisten Unstimmigkeiten dieser Studien sind anscheinend auf die verwendeten Marker für Muskelschäden und Muskelerholung zurückzuführen. So konzentrieren sich die meisten Unter­suchungen auf direkte zelluläre und molekulare Marker für Muskelschäden und/oder Muskelreparatur. Obwohl wissenschaftlich aussagekräftig, berück­sichtigen diese Studien nur selten die indirekten Indikatoren für Muskelschä­den (wie etwa Schmerzen, Erschöpfung oder Kraft.) Diese Indikatoren könnten für Bodybuilder und andere Sportler, die Gewichtstraining betreiben, wesent­lich relevanter und messbarer sein.

Neueste Studien

Bei einer aktuellen Studie nah­men Forscher direkte Messungen (über die Blutwerte der Creatinkinase) und indirekte Messungen (über die Selbst­einschätzung der Probanden hinsicht­lich ihres Muskelkaters und durch Messungen der Muskelleistung) der Muskelschäden vor.

Die Kontrollgruppe trank zu allen Zeitpunkten nur Wasser. Die anderen Probanden nahmen ein Milchmixgetränk zu sich, das 33 Gramm Protein und 118 Gramm Kohlenhydrate enthielt. Sie tranken diesen Shake vor, direkt im Anschluss oder 24 Stunden nach einem konzentrischen und exzen­trischen Training mit Höchstanstren­gung.

Das Ergebnis: Wurde das Protein/ Kohlenhydrat-Supplement direkt im Anschluss und 24 Stunden nach dem Training eingenommen, hatten die Pro­banden deutlich weniger Muskelkater als diejenigen, die den Shake vor dem Training zu sich nahmen. Außerdem wurde die Verminderung des maxi­malen Drehmoments und des reaktiven Leistungsindex abgeschwächt (über 48 Stunden.)

Reaktive Leistungskraft bezeichnet die Fähigkeit, schnell von einer exzentrischen zu einer konzentri­schen Kontraktion wechseln zu können. 

Andererseits verringer­ten sich bei denjenigen, die den Shake vor dem Training tranken, die Werte den Creatinkinase über 48 Stunden. Das deutet darauf hin, dass der Muskelabbau in dieser Gruppe geringer war.

FAZIT:

Diese Studie gibt zu erkennen, dass eine Protein/Kohlenhydrat-Einnahme nach dem Training zu weniger Muskelkater führen und Leistungsdefizite verringern kann, die normalerweise nach einem schweren Gewichtstraining zu beob­achten sind. Das schmälert jedoch nicht die Vorteile einer Pre-Workout Supplementierung. Denn die Daten zeigen, dass Probanden, die die Protein/Kohlenhydrat-Shakes vor dem Training getrunken hatten, weniger Muskel­schäden aufwiesen.

Ausgehend von den Daten dieser und anderer Studien wird empfohlen, 20 bis 40 Gramm Whey-Protein-Isolat 30 bis 60 Minuten vor dem Training und 30 bis 50 Gramm Whey-Protein-­Isolat (oder Whey-Protein-Hydrolysat) zusammen mit 50 bis 100 Gramm eines hochglykämischen Kohlenhydrats un­mittelbar nach dem Training zu sich zu nehmen.


FAZIT:

Vor dem Training (30-60 min. vor dem Training)

20-40g Whey-Protein-Isolat

Nach dem Training

30g bis 50g Whey-Protein-­Isolat

50g bis 100g Kohlenhydrate


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