PROTEIN
Protein für Bodybuilder
EIWEISS IST PFLICHT !!!
Jeder Bodybuilder sollte täglich mindestens 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm
Körpergewicht konsumieren.
Mehrheit dieses Proteins sollte aus ganzen Nahrungsmitteln wie Rind, Geflügel,
Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen.
Mit Proteinpulver zu ergänzen, erleichtert es nicht nur, den täglichen Proteinbedarf
zuverlässig zu decken, sondern bietet darüber hinaus auch einige Vorteile
gegenüber ganzer Nahrung.
Es gibt mehrere Sorten von Protein:
– Milchprotein
– Molke – Whey Protein
– Casein – Protein
– Eiweißprotein – Eialbumin
– Soja Protein
– Braunreis Protein
– ERBSEN PROTEIN
– Rinder Protein
– ZIEGENMILCH PROTEIN
Herstellungsverfahren bei Proteinpulvern
ULTRAFILTRATION
MIKROFILTRATION
CROS – FLOW-MIKROFILTRATION (CFM)
IONENAUSTAUSCH
HYDROLYSE
INSTANTISIERUNG
MIKROPARTIKULIERUNG
MIKROEINKAPSELUNG
Proteine/Eiweiss – Timing
* NACH DEM AUFSTEHEN *
20 – 40 g
Molkeproteinhydrolysat – liefert die nötigen BCAA
Molkeproteinisolat – liefert die nötigen BCAA
* VOR DEM TRAINING *
Molkeproteinhydrolysat
Molkeproteinisolat
Sojaproteinisolat
30 Minuten vor dem Training 20 – 30 g
* NACH DEM TRAINING *
Rinder Protein 40 g
* VOR DEM SCHLAFENGEHEN *
20 – 40 g
Casein – liefert langsam die Aminosäuren
Milchprotein – Milk Protein
Milchprotein – Milk Protein
Milchprotein besteht zu 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molke (Whey).
Milchprotein Herstellung: Milchprotein wird aus Kuhmilch nach dem entfernen von Wasser,
Fett und Kohlenhydraten gewonnen.
Wann Milchprotein: nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen
Milchprotein Formen:
– Milchproteinkonzentrat.
Durch Ultrafiltration von Vollmilch, werden Fett und Kohlenhydrate entfernt.
Es wird ein Proteinanteil von 80 % erzeugt.
– Milchproteinisolat.
Durch weitere Verarbeitung des Konzentrats entsteht Milchproteinisolat.
Mit einem Proteingehalt von 85%.
Molke Protein – Whey Protein
Molke Protein – Whey Protein
Wheyprotein ist der lösliche Anteil des Milchproteins.
Wheyprotein ist das schnell verdauliche Proteinpulver.
Whey Protein ( Molke) Wirkungen:
– stimuliert die Proteinsynthese
– steigert den Blutfluss in der Muskulatur. Das wiederum verbessert den Transport von Nährstoffen, Hormonen und Sauerstoff
– senkt den LDL – Cholesterin
– schützt von bestimmten Krebsformen
Wann Wheyprotein:
– früh am Morgen
– vor- und nach dem Training
– zwischen den Mahlzeiten.
Wheyprotein Formen:
– Wheyprotein-Konzentrat (WPC)
Ein komplettes Protein von hoher Qualität.
Proteingehalt 70 – 80 % .
– Wheyprotein-Isolat ( WPI)
Längere Filtrationszeit als Wheyproteinkonzentrat. Proteingehalt 95 %. Mehr..>
– Wheyproteinhydrolysat.
Entsteht bei Hydrolisierung von Molke.
Dabei werden längere Proteinketten in kleinere Peptide aufgespulten.
Dadurch wird Wheyproteinhydrolysat schneller verdaut und resorbiert. Mehr..>
– Mikropartikuliertes Wheyprotein.
Die Proteinpartikel werden um 20 % verkleinert.
Noch schnellere Verdauung und Resorption.
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Casein – Protein
Casein besteht aus Mizellen und Klümpchen, dadurch dauert ihre Verdauung wesentlich länger als Molke.
Casein Wirkungen:
– stoppt dem Muskelabbau ( Katabolismus)
– durch sehr hohe Konzentration von Glutamin was die Menge von Aminosäure Leucin in der Muskulatur steigert.
Glutamin erhöht auch den Wachstumshormongehalt im Blut.
Wann Casein ?
Nach dem Training ( mit Molke), vor dem Schlafengehen.
Casein Formen:
– Mizellares Casein wird durch Trennung des Casinproteins in der Milch von Laktose und Fett.
Mizellares Casein ist vor dem Schlafengehen am besten, da es am langsamsten verdaut wird.
– Caseinat (Kalzium -Caseinat, Kalium -Caseinat, Natrium -Caseinat) werden durch hinzufügen von Kalium, Kalzium oder Natrium hergestellt.
– Caseinproteinhydrolysat wird durch Aufspaltung( Hydrolyse) hergestellt.
Dabei werden die langen Caseinprotein -Ketten in kürzere Peptide geteilt.
Caseinproteinhydrolysat ist schnellverdaulich.
Eiweißprotein – Eialbumin
Aus Hühnereiweiß gewonnenes Protein. Qualitativ hochwertigstes Protein was es gibt.
Eiweißprotein Wirkungen:
– sehr gute Proteinsynthese ( reich an BCAA)
– produziert Stickstoff was die Blutgefässe erweitert, und bessere Versorgung mit Blut und Nährstoffen ermöglicht
Eiweißprotein wird moderat schnell verdaut.
Eiweißprotein ist einerseits in der Lage die Proteinsynthese anzuregen,
andererseits einen Abbau von Muskelproteinen zu verhindern.
Wann Eiweißprotein:
– nach dem Training ( mit Molke)
– vor dem Schlafengehen ( mit Casein)
Eiweißprotein – Formen
– Dehydriertes Eiweiß, das zu einem feinen Pulver verarbeitet wurde.
Soja Protein – Soy Protein
Soja Protein – Soy Protein
Nach Entfernung des Großteils der Kohlenhydrate und Fette aus Sojabohnen gewonnenes Protein.
Sojaprotein ist eine großartige Bereicherung für Ihre Proteinshakes vor und nach dem Training.
Wie viele Studien beweisen verringert Sojaprotein nicht den Testosteron Spiegel bei Männern.
Wie man früher gedacht hat.
Soja Protein Wirkungen:
– hohe Anteil von Arginin und Lysin was die Produktion des Wachstumshormon anregt
– NO – Menge Erhöhung
– unterstützt die Muskelregeneration
– begünstigt den Fettabbau
Wann Soja Protein?
– vor und nach dem Training ( mit Molke)
Soja Protein Formen:
– Sojaproteinkonzentrat besteht aus 65 % Protein, der Rest sind Kohlenhydrate und Fette.
Aufgrund der unverdaulichen Kohlenhydrate, kann es Blähungen verursachen.
– Sojaproteinisolat wird aus Sojaproteinkonzentrat hergestellt.
Dabei werden die Kohlenhydrate und Fette entfernt. Sojaproteinisolat enthält ca. 90 % Protein.
Wird langsamer als Molke aber schneller als Casein verdaut.
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Andere Protein Sorten:
Braunreisprotein
– Proteianteil 70 %
– sehr hohe Anteil an Arginin ( NO Produktion)
– reich an Glutamin
Erbsenproteinpulver
– Proteinanteil 85-90 %
– reich an Glutamin und BCAA
– dreimal so viel Arginin wie Molkeprotein
Mehr über Erbsen Protein >>
Hanfprotein
– vollständiges Aminosäure Profil
-reich an L-Arginin
Mehr über Hanf Protein >>
Rinder Protein
– sehr gut für Laktoseintoleranz geeignet
Mehr über Rinder Protein >>
Fazit über Proteine/Eiweiss
Zusammenfassender Verzehrsvorschlag zu Protein und Aminosäuren für Athleten
Der Athlet sollte mindestens 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.
Bei gezielter Anregung der Muskelproteinsynthese mit Ergogenics, EAA´s, BCAA, Leucine, Beta Ecdysteron, 3-O-Methyl-D-Chiro-Inostitol, Enzymen, Insulinmodulatoren etc. empfehlen wir den oben genannten 2,2g Wert auf 3,5 g zu erhöhen, wobei freie Aminosäuren als Protein gerechnet werden können.
Dabei sollte 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag konstant zur so verzehrt werden, dass es möglichst gleichmäßig eine positive Stickstoffbilanz erhält, also in Form von Protein aus normalen Mahlzeiten und/oder Proteinsupplements die langsam und lang anhaltend bzw. timereleased ihre Aminosäuren an den Blutpool abgeben.
Vor, während, direkt nach und in dem Zeitraum von 2 Stunden nach dem Training sollten 0,8 bis 1 Gramm schnelles Protein (Whey Protein oder Whey-Soja Protein) und/oder freie essentielle Aminosäuren (EAAs) mit hohem BCAA und besonders hohem L-Leucine Anteil zusammen mit etwa der gleichen Menge schnellen Kohlenhydraten (Maltodextrin) verzehrt werden, und….
Morgens, direkt nach dem Aufstehen, sollte 0,5 g schnelles Protein und /oder freie EAAs mit derselben Menge schneller Kohlenhydrate (genau wie in der Vor – und Nachtrainingszeit) verzehrt werden und ….
Zwischen den 3 üblichen Mahlzeiten (die proteinreich sein sollen, da sie ja hauptsächlich die in Punkt 3 beschriebenen Aminosäure Langzeitversorgung sichern sollen) empfehlen wir je eine Supplementierung von 0,3 bis 0,5 g (je nachdem wie hoch der L-Leucine Anteil ist) schnellem Protein und oder freien EAA´s pro kg Körpergewicht:
Der Fett- und Kohlenhydratverzehr sollte so ausfallen, das mindestens 60 g gutes Fett mit Omega 3 Fettsäuren pro Tag verzehrt werden, während die Kohlenhydratmenge so gewählt werden sollte, dass sie möglichst hoch ist, so dass aber noch keine Körperfett aus den überschüssigen Kohlenhydraten gebildet werden kann.
Auf eine adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen ist, ungeachtet der Tatsache, dass sie in Proteinkonzentraten, Aminosäurekonzentraten und normalen Lebensmitteln enthalten sind, zu achten.
Bei dem hohen Proteinverzehr muss unbedingt ausreichend Wasser getrunken werden.
Für Athleten deren Nieren nicht (kern-) gesund sind, empfehlen wir auf keinen Fall hohe Mengen an Protein zu verzehren, in diesem Fall kann man über hohe EEA – und BCAA Supplementierung bei relativ geringen Proteinverzehrsmengen gute Resultate bezüglich der Muskelproteinsynthese erreichen.