LEXIKON C

CREATIN

Creatin eine wahre Wunder-Ergänzung

Die meisten Bodybuilder melden Kraftverbesserungen von 20% oder mehr und Steigerungen der Magermuskelmasse um 1O Pfund oder mehr.

Creatin im Prinzip ein im Körper auf natürliche Weise aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestelltes Protein – ist wesentlich, damit Ihre Muskeln mit der schnellen Energie versorgt werden, die sie während des Gewichtstrainings brauchen.

Creatin – Wirkung
5 Regeln für Creatin
Das Workout-Fenster
Regel Nr. 2 – Creatin Formen
Regel Nr. 3 – Ladephase
Regel Nr. 4 – Creatin – Dosierung
Regel Nr. 5 – Creatin kombinieren

Creatin – Wirkung

Die Ergänzung von Creatin kann Ihre Trainingsleistung auf drei verschiedene Weisen steigern helfen:

1. KRAFTSCHUB

Während der Ausführung eines Satzes spendet Creatin das energiereiche Phosphat in einer Reaktion,
bei der ATP gebildet wird, worauf die Muskeln weiterhin kraftvoll kontrahieren können.
Je mehr Creatin in den Muskeln vorhanden ist, umso mehr ATP kann produziert werden.

2. VOLUMENEFFEKT

Creatin zieht Wasser in die Muskeln. Je mehr Creatin Sie in Ihre Muskeln füllen, umso mehr füllen diese sich mit Wasser, worauf die Muskelzellen an Größe oder Volumen zunehmen.

3. WACHSTUMFAKTOR

Ein dritter Weg, wie Creatin Kraft und Masse erhöht, hängt mit den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) zusammen, der wesentlich ist für die Stimulation von Kraft- und Muskelzuwächsen.
Laut Studien haben Bodybuilder, die Creatin nehmen, eine höhere IGF-1-Menge in ihren Muskeln.

5 Regeln für Creatin

Beachten Sie folgende Regeln, um maximale Nutzen aus der Ergänzung zu ziehen.
Unsere Tipps helfen, zur Vermeidung von Magenproblemen oder Wassereinlagerungen
oder wenn Sie Creatin genommen und schlechte Ergebnisse damit erzielt haben.

Regel Nr. 1

Das wichtigste Fenster für eine effektive Creatineinnahme ist um das Training herum vor und nach den Workouts.

1. Sie sollten eine Dosis Creatin mit Ihrem Shake vor dem Training und Kohlenhydrate binnen 30 Minuten vor dem Workout nehmen.
Die Einnahme von Creatin vor dem Training stellt sicher, dass Ihre Muskeln mit Creatinphosphat gesättigt sind, damit sie so viel schnelle Energie wie möglich produzieren können.

2. Eine weitere Dosis nehmen Sie mit Ihrem Shake nach dem Training, unmittelbar gefolgt von Kohlenhydraten.
Die Einnahme von Creatin nach dem Training füllt Ihre Muskelspeicher auf, maximiert das Muskelzellvolumen und die IFG-1-Menge für ein gesteigertes Wachstum. Außerdem sind Ihre Muskeln sofort nach dem Training besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen wie Creatin.
Das Workout-Fenster

Befolgen Sie diese Dosierungshinweise, um maximal von Creatin zu profitieren.

Das Workout-Fenster

30 min vor dem Training2-5 g – Creatin
20 g – Proteinpulver
20 – 40 g – langsam verdauliche Kohlenhydrate
100-250 mg – Cinnulin-PF
1-2 g Beta-Alanin
Nach dem Training2-5 g – Creatin
40 g – Proteinpulver
40 – 100 g – schnell verdauliche Kohlenhydrate
300 – 500 mg ALA
oder
250 – 500 mg – Gymnema sylvestre

Regel Nr. 2 – Creatin Formen

Wählen Sie die richtige Creatinform für Ihren Körper.

Creatin Monohydrat ist bei weitem die einfachste, preiswerteste und am besten recherchierte Form von Creatin.
Es handelt sich um ein Creatin, das mit einem Wassermolekül verbunden wurde.
Bodybuilder, bei denen Creatin zu Magenbeschwerden oder Wassereinlagerungen geführt hat,
sollten erwägen eine andere Creatinform auszuprobieren.

Creatin – Äthylester ist ein mit einem Ester (Alkohol und eine Säure) verbundenes Creatin.
Durch die Verbindung mit einem Ester ist Creatin besser in der Lage, die Zellmembranen des Magen-Darm-Trakts und der Muskelzellen zu passieren.
Dadurch verweilt es nicht lange im Magen, kann kein Wasser ziehen und damit keine Magenprobleme auslösen.
Darüber hinaus wird die Creatinaufnahme in die Muskeln maximiert.

Während Sie Creatinmonohydrat zusammen mit einer soliden Menge Kohlenhydrate nehmen müssen, um die Insulinausschüttung und damit den Transport der Ergänzung in die Muskelzellen anzuregen, benötigt Creatin-Äthylester nicht tonnenweise Kohlenhydrate für eine effektive Aufnahme.

Creatin-Alpha-Ketoglutarat
ist eine mit Alpha-Ketoglutarat verbundene Form.
Weil AKG effektiv in den Darmtrakt absorbiert und von den Muskelzellen aufgenommen wird, bleiben Ihnen Magenprobleme erspart und Sie brauchen kein Insulin, um das Creatin in Ihre Muskelzellen zu bringen.

Di- und Tri-Creatinmalat
Entwickelt wurde diese Creatin-Form basierend auf der Annahme, dass es die Produktion von ATP stärker fordern wurde als Creatin-Monohydrat und das es verträglicher sei.
Die Studien belegen bessere Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt.

Creatincitrat
Diese Creatin-Form ist wasserlöslich und leicht verdaulich.
Creatincitrat liefert mehr Energie als Creatin-Monohydrat.

Regel Nr. 3 – Ladephase

Arbeiten Sie mit Ladephasen – falls notwendig.

Falls Sie ungeduldig sind und in nur fünf Tagen Veränderungen wahrnehmen wollen, planen Sie eine Ladephase ein,
in der Sie viermal täglich jeweils fünf Gramm Creatin mit einem Proteinshake und Kohlenhydraten nehmen.

Achten Sie an Trainingstagen darauf, zwei dieser Dosierungen um Ihr Training herum (siehe Regel Nr. 1) zu nehmen.

Wenn Sie bereit sind, etwa zwei Wochen zu warten, bis erste Veränderungen erkennbar werden, können Sie auf eine Ladephase verzichten.

Regel Nr. 4 – Creatin – Dosierung

Passen Sie lhre Dosierungen an.

Mit 5 Gramm-Dosierungen können Sie nichts falsch machen, unabhängig von der verwendeten Creatinform.
Wenn Sie Geld sparen wollen, können Sie sich auf 3 g Creatin Monohydrat und Creatin-Alpha-Ketoglutarat pro Dosis beschränken.

Bei Creatin-Äthylester reichen sogar 2 g pro Dosis.

Regel Nr. 5 – Creatin kombinieren

Maximieren Sie die Creatinaufnahme in Ihre Muskeln, indem Sie klug kombinieren.

Da Creatin Insulin als Transporthilfe in die Muskeln benötigt, müssen Sie es unbedingt zusammen mit Protein und Kohlenhydraten nehmen. Letztere regen die Insulinausschüttung an.
Wählen Sie nach dem Workout schnell verdauliche Kohlenhydrate – zum Beispiel 40-100g schnelle Kohlenhydrate aus Sportgetränken (Gatorade), Weißbrot, Kuchen.
Zusätzlich zu Creatin, Kohlenhydraten und Protein sollten Sie die Einnahme von Ergänzungen erwägen, die die Insulinausschüttung ankurbeln, die Wirkung von Insulin auf Muskelzellebene steigern oder die Wirkung von Insulin auf Muskelzellen nachahmen.

All diese Dinge haben eine erhöhte Creatinaufnahme in die Zellen zur Folge.
Beispiele für solche Ergänzungen sind Alpha-Lipon-säure (ALA),
Cinnulin-PF ,Gymnema sylvestre und Beta Alanin die Sie unten näher beschrieben finden.

ALA
ist ein potentes Antioxidans, das die Insulinaktion an der Muskelzelle verstärkt.
Nehmen Sie sofort nach Ihren Workouts 300-500 Milligramm ALA zusammen mit Creatin, Protein und Kohlenhydraten.

Cinnulin-PF
ist ein wasserlöslicher Zimtextrakt. Der aktive Inhaltsstoff heißt Hydroxychalcon und ahmt die Wirkung von Insulin auf die Muskelzellen nach.
Nehmen Sie vor dem Training 100-250 mg Cinnulin-PF, plus Creatin, Protein und langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Gymnema Sylvestre
ist eine Traube aus dem indischen Regenwald, die die Insulinausschüttung erhöht. Es handelt sich daher um eine prima Begleitung zu der Creatineinnahme nach dem Training, speziell für Bodybuilder, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen. Nehmen Sie nach dem Training 250-500 mg Gymnema sylvestre.

Beta-Alanin
Im Körper wird diese Aminosäure mit der Aminosäure Histidin verbunden, wobei das für Kraft und Ausdauer entscheidende Protein Carnosin entsteht.
Nehmen Sie vor und nach Ihren Workouts 1-2 g Beta-Alanin zu Ihrer Creatin-Dosis.