HMB

HMB – BETA-HYDROXY-BETA-METHYL-BUTYRAT

WAS IST HMB?

HMB- BETA-HYDROXY-BETA-METHYL-BUTYRAT ist ein Metabolit der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin und kommerziell in zwei Ergänzungsformen erhältlich, als Kalzium-HMB (HMB-Ca) und in freier Form (HMB-FA).

Man glaubt, dass HMB nach Widerstandstraining die Proteinsynthese steigert und die Proteinaufspaltung (Proteolyse) reduziert. Es hat deshalb die Aufmerksamkeit von Bodybuildern und Kraft-/Power-Athleten erregt.
Eine wachsende Anzahl von Hinweisen deutet an, dass die HMB-Ergänzung, kombiniert mit einem Gewichtstrainingsprogramm, Steigerungen der Kraft und Power beschleunigen könnte und die Körperzusammensetzung günstig verändern, indem Muskelmasse und Fettverlust gesteigert werden.

HMB STUDIEN HABEN BEWISSEN

Die meisten Studien haben sich auf untrainierte Personen konzentriert, eine jüngere Studie liefert jedoch Hinweise, dass 12 Wochen HMB -FA Ergänzung ebenfalls nützlich für erfahrenere Studiobesucher ist.

1. Zwölf Wochen HMB-FA Ergänzung während eines periodisierten Widerstandstrainingsprogramms resultierten in größeren Anstiegen der Gesamtkraft (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben kombiniert), der Power beim Hochsprung und der mageren Körpermasse, wenn man sie mit einer Placebogruppe verglich.

2. Speziell das Bankdrücken war um 12,8 kg gesteigert verglichen mit 3,8 kg, Kniebeugen um 36,2 kg verglichen mit 7,3 kg und das Kreuzheben um 28,1 kg verglichen mit 14,1 kg. Die Power beim Hochsprung verbesserte sich um 991W verglichen mit 630 W und die schlanke Körpermasse stieg um 7,4 kg verglichen mit 2,1 kg.

3. Des Weiteren waren Muskelschäden (Creatin-Kinase) und physiologischer Stress (Cortisol) während der zweiwöchigen Overreaching-Trainingsphase mit der HMB-FA Ergänzung reduziert.

NEUSESTE STUDIE ÜBER HMB

Vierundzwanzig trainierte Männer nahmen an der Studie teil, die ein achtwöchiges, periodisiertes Widerstandstrainingsprogramm, gefolgt von einem zweiwöchigen Overreaching-Zyklus und zum Schluss einer zweiwöchigen Verjüngung umfasste.

Die Freiwilligen konsumierten entweder 3 g pro HMB-FA pro Tag (1 g 30 Minuten vor dem Training, 1 g zum Mittagessen und 1 g zu der Mahlzeit am Abend) oder ein Placebo für den 12-wöchigen Zeitraum.
Die Körperzusammensetzung, Kraft und Power wurden vor der Studie und nach vier, acht und 12 Wochen bewertet. Blutproben wurden jede Woche während der Overreaching-Phase genommen und auf Cortisol, Testosteron und Creatin-Kinase analysiert.

HMB WIRKUNGEN

HMB scheint eine effektive Ergänzung für trainierte und untrainierte Personen zu sein, die ihre Körperzusammensetzung verändern (indem sie die Muskelmasse steigern und Körperfett reduzieren) und Zuwächse der Kraft und Power maximieren möchten.

Es könnte auch die Trainingserholung verbessern und die Stärke von Muskelkater (DOMS) reduzieren.
Jegliche Nutzen von HMB können mit großer Wahrscheinlichkeit erst nach vier bis sechs Wochen mit einer gut strukturierten Diät und einem Widerstandstrainingsprogramm beobachtet werden.

HMB DOSIERUNG

Die empfohlene Dosis beträgt 3 g pro Tag in drei gleichen Dosierungen von je 1 g. Eine Dosis sollte ca. 30 Minuten vor dem Training konsumiert werden.

Es ist noch nicht bekannt, ob HMB-FA irgendwelche zusätzlichen Nutzen gegenüber HMB-Ca liefert oder umgekehrt.
HMB hat einen bitteren Geschmack, also sind Kapseln einem Pulver möglicherweise vorzuziehen. Es sollte bemerkt werden, dass einige kommerzielle Proteinergänzungen ebenfalls HMB enthalten, also wäre die Ergänzung ein Zusatz zu einem Programm aus Erholungsdrinks/-mahlzeiten auf Proteinbasis.
HMB soll sicher und frei von Nebenwirkungen sein, aber wie bei jeder Ergänzung gilt: wählen Sie Produkte von namhaften Herstellern mit guten Herstellungsprozessen, um eine entsprechende Qualität sicherzustellen.